Strength & Conditioning- 7 moduri puternice de a îmbunătăți performanța atletică | Bogdan Topolescu Physical Therapist

CE ESTE STRENGTH & CONDITIONING
(FORTA & CONDITIONAREA)?

•Forța și condiționarea în cea mai simplă formă este aplicarea practică a științei sportive pentru a îmbunătăți calitatea mișcării. Se bazează pe cercetări bazate pe dovezi și fiziologia exercițiului și anatomiei. Cu toții ne mișcăm și, prin urmare, cu toții putem beneficia de o calitate mai bună a mișcării.

•Forța și condiționarea nu sunt o bestie hardcore doar pentru sportivi, și nici nu este un anumit lift olimpic, împingere cu prowler sau sprint in deal. Deși am putea asocia aceste mișcări cu forța și condiționarea, ele sunt instrumente folosite pentru a ajuta o bună forță și condiționare. Deci… ce este Strength and Conditioning?

•S&C – Forța și condiționarea explicate:
În primul rând, avem tendința de a ne concentra pe calitatea mișcării pentru a îmbunătăți performanța, aceasta poate fi în orice sport dat, concentrându-se pe viteză, forță și putere. În același mod, ar putea îmbunătăți performanța în scenarii din viața reală, cum ar fi să se ridice cu ușurință pentru clienții vârstnici

Îmbunătățirea performanței atletice este mai ușoară decât a fost vreodată. Cu inovațiile recente în tehnologie și metodologia de antrenament, sportivii fac lucruri pe care nu le-am crezut niciodată posibile.

Dar dacă încerci să-ți îmbunătățești performanța atletică (sau faci asta pentru alții), de unde ar trebui să începi? Cu atât de multe opțiuni, poate fi copleșitor să decizi care va fi cea mai eficientă utilizare a timpului tău.

De aceea am compus aceast material ca resursă.
În ea, veți învăța cele mai bune metode pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor fără a complica lucrurile prea mult.

1. VARIAZA-TI ANTRENAMENTELE

Pentru mulți sportivi, exercițiile funcționale sunt numele jocului.
Îmbunătățirea performanței atletice nu înseamnă sculptarea corpului sau scăderea greutății de dragul acesteia. Este vorba despre îmbunătățirea forței musculare, a timpului de răspuns și a priceperii mentale pe teren sau orice competitie practicati. Exercițiile funcționale sunt o bază excelentă și ar trebui să facă întotdeauna parte din antrenamentele tale.

Practic, scopul acestor exerciții este de a antrena mușchii pe care îi vei folosi în timpul jocului. Nu numai că vă pot condiționa corpul să reacționeze la diferite situații, dar aceste exerciții pot face foarte multe pentru a preveni leziunile musculare.

Experimentele sunt importante. Cu toate acestea, exercițiile funcționale trebuie efectuate în sală. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să experimenteze stresul muscular și stimularea într-un mod care nu amintește imediat de un anumit sport.

Pe lângă exercițiile funcționale, este important să schimbați lucrurile din când în când. Efectuarea acelorași exerciții zi de zi, săptămână după săptămână nu este modalitatea de a-ți atinge potențialul maxim. Corpul tău se obișnuiește cu această stimulare. Acest lucru poate provoca un platou în rezultatele dvs.

Este recomandat să vă amestecați antrenamentul la fiecare două până la trei săptămâni. Încercați să efectuați diferite tipuri de exerciții. Fă un alt tip de cardio și păstrează lucrurile interesante. Acea confuzie musculară poate produce niște rezultate uimitoare. În plus, te va ajuta să fii motivat și să previi plictiseala.

2.URMARITI SI MASURATI-VA PERFORMANTA IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR

Nu lipsesc echipamentele de monitorizare acolo. Indiferent dacă investești în cele mai avansate dispozitive de purtare sau notezi cu un simplu stilou și hârtie, ținerea evidenței performanței tale în timpul unui antrenament este o modalitate excelentă de a-ți împinge corpul mai departe.

Datele concrete sunt un excelent motivator și vă vor face să știți cât de mult progresați faceți. Puteți urmări progresul dvs. pentru o anumită activitate sau antrenament. Folosiți aceste date pentru a stabili obiective mici. Înainte să-ți dai seama, vei fi cu kilometri în fața locului în care ai fost înainte.

Tehnologia modernă a făcut incredibil de ușor să vă măsurați performanța. Ceasurile de fitness pot acționa ca un centru informațional, înregistrând constant diferiți parametri ai mișcării tale. Cel mai avansat echipament este capabil să măsoare distanța de alergare, ritmul cardiac, repetările exercițiilor și multe altele. Împingeți acele date pe computer, tabletă sau smartphone și veți putea să le analizați complet.

Mulți sportivi profesioniști profită de urmărirea articolelor purtabile pentru a-și regla performanța. Nu este neobișnuit să vezi sportivi trecând prin exerciții purtând veste de înaltă tehnologie care le monitorizează mișcările în timp real. Antrenorii pot vedea apoi o defalcare cadru cu cadru a ceea ce face corpul sportivului și ce mușchi sunt lucrați. Antrenamentele pot fi apoi modificate pentru a aborda tehnicile care necesită îmbunătățiri.

Deși este posibil să nu puteți profita de unele dintre sistemele mai scumpe, articolele de fitness accesibile pot oferi o mulțime de informații aprofundate. Puteți chiar să vă înregistrați antrenamentele pe cameră pentru o revizuire ulterioară. Orice ați decide să faceți, nu va dura mult până când veți observa că ceva atât de simplu precum urmărirea performanței dvs. poate face o diferență enormă.

3. FACETI DIN HIDRATAREA ACTIVA O PRIORITATE

Ar trebui să fie de la sine înțeles, dar menținerea hidratată trebuie să fie prioritatea ta în timpul antrenamentului. Nu este greu să te deshidratezi. Indiferent dacă sunteți pe teren sau într-o sală de sport, corpul dumneavoastră va pierde lichide prin transpirație.

Pe măsură ce faci exerciții, mușchii tăi produc căldură. Acest lucru vă crește temperatura corpului cu destul de puțin. Transpirația este doar încercarea corpului tău de a te răcori.

În timpul unei rutine de exerciții deosebit de intense, corpul dumneavoastră ar putea pierde până la 45 de uncii de apă pe oră. Este important să păstrați puțină apă la îndemână.

Deshidratarea se poate produce foarte repede. Puteți începe să vă pierdeți cunoștința în mijlocul unei repetari dure și să vă răniți. Sau puteți experimenta un insolație dacă sunteți afară.

Este recomandat să bei între 20 și 40 de uncii de apă pe oră în timpul antrenamentului. Este, de asemenea, o necesitate să bei multă apă înainte și după antrenament. În prealabil, se asigură că corpul tău este suficient de hidratat pentru a produce transpirație. După aceea, apa va ajuta la refacere.

Cu toate acestea spuse, ar trebui să evitați să beți prea multă apă. Contrar credinței populare, să bei un galon de apă înainte de a începe să lucrezi acești mușchi nu este o idee bună. Ar putea duce la balonare și greață, care în cele din urmă vă vor afecta performanța.

Respectați cantitatea recomandată de 20 până la 40 de uncii și ar trebui să fiți gata. Dacă sunteți cineva care are o istorie de a nu primi suficientă apă, abordarea acestui lucru ar trebui să ducă la o creștere destul de semnificativă a performanței dvs. atletice.

4. DEDICATI SUFICIENT TIMP RECUPERARII

Procesul de recuperare este la fel de important ca și antrenamentul în sine. Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, ajută la prevenirea rănilor.

Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se vindeca. De fiecare dată când faci exerciții fizice, țesutul tău muscular se confruntă cu mici lacrimi. Este o parte crucială pentru a deveni mai puternic și a crește volumul.

Dacă alegi să treci peste durere și nu îi dai corpului tău suficient timp pentru a-și reveni, doar ceri o accidentare. Lipsa unei recuperări adecvate este una dintre cele mai frecvente cauze ale rupturii musculare și leziunilor grave. Deci, nu-l împingeți.

În al doilea rând, trebuie să vă umpleți depozitul de energie. Glicogenul muscular, care este practic forma stocată de carbohidrați, este folosit atunci când faceți exerciții fizice. Este sursa de energie a mușchilor. În timpul fazei de recuperare, vă puteți restabili aportul de glicogen muscular pentru următorul antrenament.

Există mai multe modalități de a promova vindecarea și de a vă recupera corect. Cel mai simplu este să vă luați câteva zile de odihnă. Oferă anumite grupe de mușchi o zi sau două pentru a se recupera înainte de a le împinge mai departe. De asemenea, poți evita exercițiile cardio intense sau să nu te antrenezi deloc câteva zile pe săptămână. Doar eșalonează-ți zilele de exerciții pentru a oferi corpului tău tot timpul de care are nevoie.

Întinderea după exercițiu este o altă idee grozavă. În timp ce cei mai mulți dintre noi știu să întindem mușchii pentru a preveni rănirea înainte de un antrenament, nu prea mulți oameni vor avea probleme suplimentare după o sesiune de exerciții intense. Cu toate acestea, câteva minute de întindere pot ajuta în mod semnificativ procesul de recuperare și vă pot îmbunătăți performanța atletică data viitoare când sunteți pe teren.

Întinderea permite mușchilor să se răcească lent, nu brusc. Ce face asta pentru corpul tău? Ei bine, previne acea senzație îngrozitoare de încordare musculară și rigiditate articulară.

Câteva întinderi pot menține mușchii flexibili. Cu o practică regulată, un regim bun de întindere ar putea chiar să vă îmbunătățească gama de mișcare și să vă ofere rezultate mai bune de performanță

Dacă sunteți în căutarea unei tehnici de recuperare mai intensă, luați în considerare un masaj. Masajele cu țesuturile moi pot face o diferență uriașă în timpul de recuperare. Mulți sportivi jură pe ei.

Masajele de la o maseuza profesionistă pot ajuta la realinierea țesutului muscular, la reducerea inflamației și la scăderea strâmturii. În plus, îmbunătățește sistemul circulator.

După exerciții fizice intense, lichidul limfatic se acumulează în mușchi. Este o cauză comună pentru rigiditatea musculară și crampe. Masajele pot mobiliza lichidul limfatic, în esență spălându-l din sistemul dumneavoastră.

În același timp, sângele tău va curge mai ușor în jurul corpului tău. Ca rezultat, inima ta poate pompa sânge oxigenat și nutrienți esențiali direct în mușchii răniți pentru a accelera procesul de recuperare.

Dacă nu aveți timp sau buget pentru a obține un masaj profesional, nu vă supărați! Puteți folosi întotdeauna o rolă de spumă. Aceste accesorii ieftine sunt grozave pentru efectuarea unui automasaj.

Majoritatea rolelor sunt echipate cu caneluri groase și design unic de suprafață. Ele vă fac mai ușor să vizați anumite grupuri musculare și țesut conjunctiv dureros. Tot ce trebuie să faceți este să așezați dispozitivul pe podea și să vă rostogoliți corpul peste el. Greutatea ta va face toată munca pentru tine.

5. ANTRENATI-VA CREIERUL

Poate că ați auzit expresia „Mintea este cel mai puternic mușchi al corpului”. În timp ce creierul din punct de vedere tehnic nu este un mușchi, această zicală puternică are mult adevăr.

De fapt, antrenamentul creierului este una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți îmbunătăți performanța atletică și de a câștiga un avantaj față de competiție.

Iata de ce:

Sportul și eforturile atletice nu sunt doar o performanță bună a mușchilor tăi. Majoritatea sporturilor se bazează în mare măsură și pe abilitățile tale mentale. De exemplu, jucătorii de fotbal, fotbal și hochei trebuie să ia mii de decizii în fracțiune de secundă și oricare dintre ele poate avea un impact drastic asupra rezultatului jocului.

Aceasta înseamnă că, dacă vrei să-ți îmbunătățești performanța atletică, trebuie să-ți antrenezi și creierul! Multe dintre aceste dispozitive profită de stimulente vizuale. Efectuarea exercițiilor mentale implică răspunsul la stimulent cât mai rapid și precis posibil.

Există multe instrumente de antrenament pentru viziune sportivă disponibile care vă pot îmbunătăți performanța atletică, dar Reflexion oferă o gamă dovedită și convenabilă de exerciții care sunt de ultimă generație. Când îl combini cu abilitatea de a-ți urmări progresul, ai la dispoziție un instrument foarte puternic.

Deși s-ar putea să nu pară că faci mare lucru la început, nu va dura mult până când vezi beneficiile. Exercițiile de performanță cognitivă sunt efectuate de sportivi profesioniști din întreaga lume pentru a ajuta la îmbunătățirea timpilor de răspuns, acuratețea vizuală, memoria și multe altele.

6. ALIMENTATI-VA CORPUL IN MOD CORECT

Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru unii, îmbunătățirea performanței atletice poate fi la fel de simplă ca să consume alimentele potrivite. Evident, sportivii de vârf au diete mult mai stricte decât Joe-ul tău obișnuit. Pentru a-ți împinge corpul cât de departe, trebuie să mănânci alimente sănătoase la momentul potrivit.

Totul începe dimineața. În loc să consumați cereale cu zahăr și alimente nesănătoase pentru micul dejun rapid, trebuie să mâncați o cantitate sănătoasă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un mic dejun copios dimineața oferă o mulțime de combustibil pentru mușchii tăi, oferindu-ți și energia necesară pentru a ne începe ziua.

Când vă planificați mesele, este important să evitați zaharurile simple și carbohidrații simpli. În schimb, alegeți alternative mai sănătoase, cum ar fi carbohidrații complecși.

Carbohidrații simpli, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și multe ingrediente din mâncarea nedorită, sunt cunoscuți pentru că provoacă acel accident temut de la mijlocul zilei. Asta pentru că carbohidrații se descompun foarte ușor în corpul tău. Acest lucru duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge.

Veți experimenta o creștere rapidă a energiei, dar, din păcate, nu va dura. După câteva ore, te vei simți letargic și slăbit, ceea ce nu este grozav pentru sportivii care doresc să depășească limitele.

Carbohidrații complecși, cum ar fi alimentele din grâu integral, legumele sănătoase, leguminoasele și altele, se descompun mult mai lent. Acest lucru vă reglează glicemia și vă menține indicele glicemic relativ scăzut. Deci, veți avea o sursă constantă de energie pe tot parcursul zilei.

De asemenea, este important să știi când să mănânci. Este recomandat să mănânci cu 3 până la 4 ore înainte de a merge la sală. O masă bogată în proteine, cu carbohidrați complecși, vă va alimenta antrenamentul. După ce ați terminat, mâncați din nou.

Scopul mesei tale post-antrenament este de a reface nutrienții pe care i-ai pierdut și de a accelera procesul de recuperare. După cum am menționat mai devreme, pierzi multă energie stocată în timpul antrenamentului. În plus, mușchii tăi suferă mici micro-răniri.

Pentru a vă susține corpul, mâncați multe proteine ​​și carbohidrați complecși. În mod ideal, veți dori să mâncați până la 80 de grame de carbohidrați și 40 de grame de proteine. Poate fi puțin mai puțin dacă antrenamentul nu a fost foarte obositor. În general, un raport de 2:1 dintre carbohidrați și proteine ​​poate face truc.

7. LUATI IN CONSIDERARE ADAUGAREA SUPLIMENTELOR LA DIETA DVS.

Nu e nicio rușine să introduci suplimente în dieta ta. Uneori, nu poți obține toți macronutrienții esențiali de care ai nevoie doar din mesele tale. Suplimentele oferă acele vitamine și minerale importante pentru a vă menține toate funcțiile corpului sub control.

Nu puteți funcționa bine dacă sistemul dvs. nu funcționează optim. Deci, suplimentele sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că sunteți cât mai sănătos posibil pentru a face ceea ce trebuie să faceți.

Multivitaminele zilnice sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Vă pot oferi o doză sănătoasă de vitamine A, C, D, E, B12 și multe altele. În plus, acestea includ minerale esențiale precum fier, calciu, zinc și magneziu.

Dacă doriți să încercați suplimente care sunt destinate în mod special performanței atletice, nu aveți lipsă de opțiuni. Suplimentele sănătoase care îmbunătățesc performanța sunt perfect sigure și legale pentru tine. Ele vă pot ajuta în timpul antrenamentului și vă pot crește semnificativ performanța atletică.

În timpul rutinei de antrenament, suplimentele ergogenice sunt o opțiune bună. Acestea vă pot ajuta să vă ofere un plus de energie, să neutralizeze acumularea de lichid limfatic și să mărească aportul de oxigen către mușchii dumneavoastră.

Există, de asemenea, suplimente pe care le puteți lua pentru a ajuta la construirea mușchilor. Ele îmbunătățesc procesul de sinteză a proteinelor musculare, ceea ce are ca rezultat mai multă forță și volum. Unele exemple includ HMB, HICA și PA.

În cele din urmă, puteți folosi suplimente de recuperare. Lucruri precum glutamina și arginina sunt cunoscute că ajută la restabilirea rezervelor de energie și la menținerea sistemului imunitar frumos și puternic. Deși suplimentele nu sunt necesare, ele pot face multe pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele pe care le urmăriți.

INCHEIERE

Îmbunătățirea performanței atletice nu trebuie să fie complicată. De fapt, cele mai eficiente metode sunt de fapt destul de simple.

Folosind aceste sfaturi ca bază a strategiei tale de antrenament, vei obține rezultate semnificative, indiferent dacă ești sportiv, antrenor sau proprietar de sală de sport.

Dacă doriți să aflați mai multe despre numărul 5 și să începeți să încorporați antrenamentul cognitiv în planul dvs. de joc, ne-ar plăcea să vorbim cu dvs.

Beneficiile pe care le văd sportivii din această formă de antrenament sunt uluitoare și este una dintre cele mai rapide modalități de a obține un avantaj masiv față de competiție.

Luați legătura cu noi aici: https://www.facebook.com/BogdanTopolescuAP/

Despre mine

Sunt Preparator sportiv din Romania, cu multiple certificări internationale in pregatire sportiva , kinetoterapie si nutritie.
Am in spate o cariera de atlet profesionist ca si fotbalist american , sprinter si Bob olimpic, de mai mult de 20 de ani.

De asemenea, sunt un antrenor  axat si concentrat pe pregătirea fizică, antrenament metabolic și antrenament nutrițional, un stil de viata complet.

Misiunea mea în viață este să ajut  oamenii si sportivii să depășească obstacolele în calea lor pentru a deveni fi sine evoluat in bine.
Echilibrat, conștient, puternic și sănătos.

-Sunt Mereu activ

-Orientat spre stiinta

– Experienta internationala in sport si antrenament

– Orientat spre Performanță și Îndemânare Îmbunătățire, creez training personalizat programe.

– În elementul meu când lucrez cu oamenii.

– Gata si aici sa te ajut sa detii controlul propriei vieti, functilor fizice , metabolice si neuronale