Zahărul adăugat înseamnă toate zaharurile și îndulcitorii pe care producătorul sau cel care gătește îi pune în aliment: zahărul alb sau brun, siropurile, mierea și concentratele de fructe. Nu intră aici zahărul prezent firesc în fructele întregi și în lapte, iar diferența contează, pentru că fructul vine la pachet cu fibre, apă și alți nutrienți.
Ca reper general, Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia consumată într-o zi. Fără să faci calcule la fiecare masă, este util să știi unde se găsește zahărul, pentru că unele produse care par neutre sau chiar „sănătoase” îl conțin în cantități surprinzătoare.
Unde se ascunde zahărul adăugat în alimentația de zi cu zi?
Cel mai ușor de observat sunt dulciurile, prăjiturile și băuturile îndulcite. Mai greu de observat sunt produsele sărate sau considerate ușoare, în care zahărul are rolul de a echilibra gustul, de a da culoare sau de a prelungi termenul de valabilitate.
| Produs | De ce apare zahărul | Ce verifici |
|---|---|---|
| Iaurturi aromatizate sau cu fructe | gust și textură | lista de ingrediente; varianta simplă la care adaugi tu fructe proaspete |
| Cereale pentru micul dejun | glazură, gust | dacă zahărul apare printre primele ingrediente |
| Sosuri (ketchup, sosuri de salată) | echilibrează aciditatea | ingredientele și porția reală |
| Băuturi, sucuri, ceaiuri îndulcite | gust | zaharurile la 100 ml și cât are ambalajul întreg |
| Pâine ambalată, produse de patiserie | aluat, culoare, păstrare | lista de ingrediente |
| Batoane marcate ca „naturale” | lianți, siropuri | tipul de sirop și cantitatea |
Cum recunoști zahărul adăugat pe etichetă?
Ingredientele se înșiruie în ordinea descrescătoare a cantității, deci un zahăr aflat printre primele trei ingrediente arată că produsul conține mult. Un detaliu care încurcă: zahărul apare sub zeci de denumiri. Printre cele mai întâlnite:
- sirop de glucoză sau sirop de glucoză-fructoză;
- sirop de porumb, sirop de orez, sirop de agave;
- dextroză, maltoză, zahăr invertit;
- concentrat de suc de fructe;
- miere, melasă.
Dacă într-un produs se regăsesc mai multe astfel de denumiri, zaharurile se adună, chiar dacă fiecare apare separat, mai jos în listă. Pașii generali de citire a unei etichete sunt în articolul despre cum citești eticheta unui aliment, iar valorile de pe tabelul nutrițional se compară mereu la 100 g sau 100 ml, nu la porția pe care o alege producătorul.
Mierea și siropurile sunt mai bune decât zahărul alb?
Mierea, siropul de arțar sau cel de agave au gust și compoziție diferite, dar din punctul de vedere al zahărului adăugat se numără tot printre zaharurile libere. Pot fi folosite ocazional, în cantități mici, ca orice dulce, însă nu devin un aliment fără limite doar pentru că sunt naturale.
Aceeași logică se aplică sucurilor de fructe. Chiar și cele din fruct 100%, fără zahăr adăugat, sunt considerate zaharuri libere, pentru că fructul a fost stors, iar fibrele s-au pierdut pe drum. Un fruct întreg sățiază mai bine, se mănâncă mai încet și aduce fibre, ceea ce schimbă felul în care corpul îl procesează.
Cum reduci treptat zahărul adăugat fără să renunți la gust?
Schimbările bruște rezistă rar. Papilele gustative se obișnuiesc, în câteva săptămâni, cu un nivel mai scăzut de dulce, așa că merită să mergi pas cu pas:
- Începe cu băuturile. Apa, ceaiul neîndulcit sau apa cu felii de fruct înlocuiesc ușor băuturile dulci. Cât lichid ai nevoie într-o zi, în funcție de context, găsești în materialul despre cât de multă apă îți trebuie.
- Cumpără variantele simple. Iaurtul natural și fulgii de ovăz le poți îndulci singur cu fructe proaspete sau coapte.
- Scade treptat zahărul din cafea sau ceai. Reducerea se face în pași mici, de exemplu o jumătate de linguriță mai puțin la fiecare câteva zile.
- Gătește mai des acasă. Rețeta o controlezi tu, iar sosurile, supele și prăjiturile pot avea mult mai puțin dulce decât cele din comerț.
- Rezervă dulciurile pentru momente alese. O felie de prăjitură la o aniversare nu are aceeași greutate ca un dulce în fiecare zi.
Mai există un motiv practic, legat de dinți: nu doar cantitatea contează, ci și frecvența. Un dulce mâncat de zece ori pe parcursul zilei menține gura într-un mediu acid mai mult timp decât o felie de tort la masa de duminică.
Ce rol are medicul sau dieteticianul?
Un consum ridicat de zaharuri libere este asociat cu un risc mai mare de carii și cu un aport energetic în exces. Persoanele cu diabet, cu rezistență la insulină sau cu alte afecțiuni metabolice urmează planul stabilit de medic și de dietetician, iar înlocuirea zahărului cu îndulcitori nu se face pe cont propriu, fără un sfat de specialitate.
Dacă ai întrebări legate de un meniu pentru copii, pentru sarcină sau pentru o boală cronică, cea mai sigură variantă este o discuție la cabinet. Sfaturile generale din acest articol te ajută să înțelegi etichetele și obiceiurile, nu înlocuiesc recomandarea personalizată. În plus, o parte dintre greșelile care țin de zahăr apar împreună cu altele, de pildă sărirea meselor și gustările improvizate, despre care vorbește și textul despre greșeli frecvente în alimentația echilibrată.
