Ce gasesti pe Clinica Online?
Resursa ta de informatii!
Noutati pentru o viata sanatoasa!
Minte sanatoasa, in corp sanatos!
Stiri si sfaturi utile
Ramai informat!

7 alimente nutritive care sunt bogate în vitamina D

Interesul pentru vitamina D și rolul acesteia în călătoria noastră generală pentru sănătate este în creștere.

Știm că vitamina D afectează multe funcții ale corpului, inclusiv sănătatea oaselor. Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi un factor de risc pentru bolile autoimune

Mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D. Este greu de știut câți oameni au deficit, deoarece experții încă dezbat despre nivelurile țintă care ar trebui să fie

Corpul nostru produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui. Există câteva motive pentru care este greu să obțineți suficientă vitamina D în acest fel.

Pentru a reduce riscul de cancer de piele, este inteligent să vă acoperiți, să purtați protecție solară și să evitați să fiți afară în timpul orelor de vârf. Și, în funcție de locul în care locuiți în lume, este posibil să nu fie posibil să aveți suficientă expunere la soare pe tot parcursul anului.

De aceea, este cel mai bine să obțineți vitamina D din alimente sau suplimente.

Doza zilnică recomandată de vitamina D
Valoarea zilnică (DV) pentru vitamina D este de 800 UI (20 mcg). Conținutul de vitamina D este menționat ca procent din DV pe eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajele alimentare. Aceasta vă spune ce cantitate din necesarul zilnic de vitamina D vă va furniza alimentele

Cel mai bine este să obțineți vitamina D din alimente sau suplimente.

Dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D în plus față de expunerea la alimente și la soare, este o întrebare pe care trebuie să o adresați medicului dumneavoastră. De asemenea, vă pot ajuta să aflați dacă aveți deficiențe.

Iată 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D.

  1. Somon
    Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.

Potrivit bazei de date despre compoziția alimentelor Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon atlantic de crescătorie conține 526 UI de vitamina D sau 66% din DV

Indiferent dacă somonul este sălbatic sau de crescătorie poate face o mare diferență în conținutul de vitamina D.

În medie, somonul prins sălbatic are mai multă vitamina D. Cantitatea de vitamina D va varia în funcție de locul în care este capturat somonul și de perioada anului.

  1. Hering și sardine
    Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Este adesea afumat sau murat. Acest pește mic este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D.

Dacă peștele proaspăt nu îți place, heringul murat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 113 UI per porție de 3,5 uncii (100 de grame) sau 14% din DV. Heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu , la 870 mg per porție. Este posibil să nu fie o opțiune grozavă dacă încercați să reduceți aportul de sare

Sardinele conservate sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) oferă 193 UI sau 24% din DV

  1. Conserve de ton
    Mulți oameni se bucură de conserva de ton datorită aromei sale și a metodelor de depozitare ușoare. De obicei, este mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.

Tonul ușor conservat conține până la 269 UI de vitamina D într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce reprezintă 34% din DV

Mercurul este un metal greu care se găsește în multe tipuri de pești. Tipurile mai mari de pești conțin mai mult mercur decât cele mai mici. Cantitatea de mercur din conserva de ton depinde de tipul de ton.

Tonul ușor conservat provine de la pești mai mici și are un conținut mai scăzut de mercur. Conservele de ton alb sunt mai mari în mercur .

  1. Gălbenușurile de ou
    Peștele nu este singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat de hrănitor.

Cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se găsește în albuș, iar grăsimea, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș.

Gălbenușul dintr-un ou mare conține 37 UI de vitamina D, sau 5% din DV

Câțiva factori afectează nivelul de vitamina D al gălbenușurilor de ou.

Expunerea la soare pentru pui, conținutul de vitamina D al hranei pentru pui și expunerea gălbenușului lichid la lumina UV vor crește vitamina D din ou. Când li se administrează aceeași hrană, puii crescuți la pășune care se plimbă afară în lumina soarelui produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari

Alegerea ouălor fie de la puii crescuți afară, fie din comerț cu un conținut ridicat de vitamina D poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface cerințele zilnice.

  1. Ciuperci
    În afară de alimentele fortificate, ciupercile sunt singura sursă suficientă de vitamina D, non-animală.

La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV

Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3

Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului sanguin de vitamina D, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3

  1. Alimente fortificate cu vitamina D
    Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau nu-ți place peștele.

Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.

Laptele de vaca
Laptele de vacă este o sursă naturală bună de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină (26Sursă de încredere).

În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. În Statele Unite, 1 cană de lapte de vacă fortificat conține 115 UI de vitamina D per cană (237 ml), sau aproximativ 15% din DV (26Sursă de încredere).

Lapte de soia
Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienilor și veganilor le poate fi mai dificil să obțină suficientă

Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu vitamina D, împreună cu alți nutrienți care se găsesc de obicei în laptele de vacă.

Suma poate varia în funcție de marcă. O cană (237 ml) conține aproximativ 100–119 UI de vitamina D sau 13–15% din DV

Suc de portocale
Aproximativ 65% dintre oameni din întreaga lume au intoleranță la lactoză , iar aproximativ 2% au o alergie la lapte

Din acest motiv, unele companii fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciul. O cană (237 ml) de suc de portocale fortificat la micul dejun vă poate începe ziua cu până la 100 UI de vitamina D sau 12% din DV

Cu toate acestea, sucul de portocale nu este o opțiune grozavă pentru toată lumea. Pentru persoanele predispuse la reflux acid, acesta poate agrava simptomele.

Dacă trăiești cu diabet, este posibil să observi că sucul provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge. Acestea fiind spuse, este o opțiune grozavă dacă încercați să tratați un nivel scăzut de zahăr din sânge.

Cereale și fulgi de ovăz
Cerealele sunt un alt aliment care poate fi fortificat cu vitamina D.

O cană de fulgi de tărâțe de grâu fortificate conține 145 UI de vitamina D, egal cu 18% din DV. O cană de cereale fortificate de orez crocant are 85 UI de vitamina D, sau 11% din DV

Amintiți-vă că nu toate cerealele vor conține vitamina D. Este inteligent să verificați eticheta nutrițională pentru a afla câtă vitamina D este în produs. Deși cerealele fortificate și fulgii de ovăz oferă mai puțină vitamina D decât multe surse naturale, ele pot fi totuși o modalitate bună de a vă crește aportul.

Related Posts